COMMENT S'ASSURER D'UN TRANSVERSE ENGAGÉ LORS DU HIP THRUST
Le hip thrust est un mouvement de plus en plus utilisé dans les salles de musculation et au sein des clubs professionnels. Ce mouvement est souvent utilisé pour améliorer les performances de sprint des athlètes en augmentant leur potentiel force dans la direction horizontale. Il connaît également son succès dans son rôle de prévention des blessures avec pour objectif une stabilisation du bassin par l'augmentation de la force des fessiers.
Le hip thrust est considéré comme un mouvement facile car il comporte 3 points de contact: les deux pieds au sol et le buste sur le banc. Cependant en observant les athlètes réaliser ce mouvement, nous le trouvons souvent mal réalisé et avec un ratio risque-bénéfice plus en faveur du risque que du bénéfice. En effet, lors de la montée du bassin, nous observons une mauvaise maîtrise du transverse se traduisant par une propulsion du nombril vers l’avant, synonyme d’hyperpression abdominale.
Notre réflexion s’est construite autour de cette observation: le hip thrust est un exercice incontournable de la performance mais quels sont les critères de réalisation afin d’avoir un transverse engagé?
Nous pensons que la solution réside dans le placement de la respiration.
Voyons ensemble les différents critères de performance que nous préconisons:
- critères de placement: nous recommandons les directives et repères de Bret Contreras dans son livre sur les Fessiers. Pour ceux qui ne connaissent pas, Bret Contreras s’est spécialisé dans le renforcement des fessiers au point de se faire surnommer the Glute Guy: l’homme fessiers
Image tirée du livre : La bible des fessiers
- placement de la respiration: nous préconisons le modèle de Joseph Pilates avec la respiration thoracique latérale. Elle consiste à écarter les côtes à l’inspiration, et à resserrer les côtes à l’expiration. Cette respiration permet un engagement du transverse qui se traduit lors de l’expiration par un nombril, un ventre qui rentrent vers l’intérieur.
Voici donc un des procédés de respiration que nous conseillons: en position de départ du mouvement, réaliser une inspiration thoracique avant de démarrer la phase concentrique, c'est-à-dire la montée du bassin. Démarrer ensuite l’expiration avec ce qu’on appelle le souffle chaud afin d’activer le transverse. Le souffle chaud correspond à une expiration prolongée comme si vous souhaitiez faire de la buée sur une vitre. Cette expiration est associée à l’activation du plancher pelvien avec un “stop pipi” pour assurer la contraction du périnée. Associer également une volonté d’auto-agrandissement. Ces critères sont conservés jusqu’à la position haute afin de garder le nombril rentré jusqu’au bout du mouvement.
Dans l'idéal, nous préconisons, en haut du mouvement, de réaliser une nouvelle inspiration thoracique et de réaliser une expiration pour le retour en position de départ afin de contrôler cette phase excentrique de retour.
Cependant, cette maîtrise de la respiration est complexe. Ainsi nous proposons une autre option: garder l’expiration sur la phase de montée et de descente en maîtrisant le mouvement sur la phase concentrique et excentrique.
Cette respiration avec la proposition de deux options est idéale mais elle demande en pratique un niveau de maîtrise du transverse important. En effet, nous observons chez de nombreux pratiquants confirmés un nombril expulsé vers l’avant lors du hip thrust notamment lors de l'exécution du mouvement avec des charges lourdes et ce malgré la mise en place de cette respiration.
C’est pourquoi nous avons mis en place une deuxième solution notamment pour des sportifs soulevant des charges lourdes. Notre deuxième solution est de réaliser une inspiration thoracique latérale en position de départ avec une inspiration profonde suivie d’une apnée poumon plein avec un thorax bombé et un ventre rentré. Cette inspiration peut être nasale ou buccale. Cette apnée est conservée sur la phase concentrique et excentrique du mouvement. Ce n’est qu’une fois la répétition réalisée que nous effectuons l’expiration. Nous réitérons le processus à chaque respiration.
Ce modèle de respiration nous assure un gainage profond et un engagement du transverse sur l’ensemble du mouvement qui se traduit visuellement par un nombril rentré tout au long de l’exercice.