LE RENFORCEMENT UNILATÉRAL
Les exercices unilatéraux correspondent à la réalisation de mouvements effectués sur une jambe ou sur un bras.
Quels sont les avantages à réaliser ce type de renforcement?
- la coordination motrice: travailler un seul côté à la fois ou un côté puis l’autre demande une compétence de coordination afin que la réalisation du mouvement soit fluide
- un entraînement fonctionnel: dans la majorité des sports, la tâche motrice se réalise avec une jambe ou un bras: nous courrons par exemple en alternant la pose jambe droite puis jambe gauche; nous boxons en alternant le travail d’un bras puis de l’autre
- le rééquilibrage musculaire: si un côté est déficient par rapport au côté opposé notamment après un retour de blessure ou sur une activité avec une prédominance unilatérale, ce travail spécifique de renforcement musculaire permettra de travailler sur cette stratégie de rééquilibrage.
- gagner en force bipodal: le fait de se renforcer en unilatéral permet une amélioration de nos performances sur des mouvements bipodaux. On pense au travail de split squat, de fente qui va permettre d'améliorer notre performance en squat.
Quels sont nos exercices de renforcement favoris en unilatéral?
- le développé couché un bras: à réaliser sur un banc plat ou incliné, au sol ou encore sur Swiss ball
- le tirage dos un bras qui comporte de nombreuses déclinaisons notamment sur banc
- le développé nuque 1 bras qui peut se réaliser en fente, debout ou assis
- le split squat qui correspond un travail de squat une jambe avec la jambe arrière surélevée et qui permet de travailler le pattern de squat sur une jambe
- le travail hip extension avec pied sur banc ou au sol ou encore avec le buste sur banc qui permet de réaliser un renforcement avec une production de force horizontale.
Développé couché 1 bras
Tirage dos 1 bras
Développé nuque 1 bras
Hip extension 1 jambe
Split squat
B. HAMID